Formarea obiceiurilor este procesul prin care comportamentele devin automate. Obiceiurile se pot forma fără ca o persoană să intenționeze să le dobândească, dar pot fi, de asemenea, cultivate în mod deliberat – sau eliminate – pentru a se potrivi mai bine obiectivelor personale.
Cum ne formăm obiceiuri
Oamenii își dezvoltă nenumărate obiceiuri pe toata durată vieții, indiferent dacă sunt conștienți de ele sau nu. Natura acestor comportamente poate ajuta oamenii să-și satisfacă nevoile mai eficient în viața de zi cu zi. Cu toate acestea, faptul că obiceiurile devin adânc înrădăcinate în creierul nostru înseamnă că, chiar dacă un anumit obicei creează mai multe probleme decât rezolvă, poate fi dificil de înlăturat. Înțelegerea modului în care se formează obiceiurile de la început poate fi utilă în demontarea și înlocuirea lor.
Care sunt exemplele de obiceiuri?
Obiceiurile pot fi dăunătoare sau pot promova sănătatea. Aprinderea instinctivă a unei o țigări imediat după ce te trezești – sau orice drog asociat cu anumite indicii – este un obicei. La fel legarea centurii de siguranță, fără să te gândești la asta.
De ce oamenii au obiceiuri?
Unul dintre motivele probabile pentru care oamenii sunt creaturi ale obișnuințelor este că obiceiurile sunt eficiente: oamenii pot realiza comportamente utile fără a pierde timp și energie deliberând despre ce să facă. Această tendință spre răspunsuri rapide și eficiente poate fi totuși contrară, ca atunci când este deturnată de consumul de droguri care creează dependență sau de consumul de alimente nesănătoase.
Ce cauzează un obicei?
Obiceiurile se construiesc prin învățare și repetare. Se crede că o persoană își dezvoltă un obicei în cursul urmăririi obiectivelor (cum ar fi conducerea către o destinație sau satisfacerea poftei de mâncare), începând să asocieze anumite indicii cu răspunsuri comportamentale care ajută la atingerea obiectivului (întoarcerea pe anumite străzi sau oprirea la un drive-thru cu un semn familiar). De-a lungul timpului, gândurile despre comportament și, în cele din urmă, comportamentul în sine sunt susceptibile să fie declanșate de aceste indicii.
Ce este o buclă de obiceiuri/comportamente?
O „buclă de obiceiuri” este o modalitate de a descrie mai multe elemente înrudite care produc obiceiuri. Aceste elemente au fost numite indicii (sau declanșatori), rutine (sau comportamente) și recompensă. De exemplu, stresul ar putea servi ca un indiciu la care cineva răspunde mâncând, fumând sau bând, ceea ce produce recompensa (reducerea stresului – cel puțin temporar). Conceptul de „buclă obișnuită” a fost popularizat de Charles Duhigg în “Puterea obișnuinței”.
Care este diferența dintre un obicei și o rutină?
În timp ce o rutină implică un comportament repetat, nu este neapărat efectuată ca răspuns la un impuls înrădăcinat, așa cum se întâmplă cu un obicei. S-ar putea să spălați vasele în mod obișnuit sau să mergeți la sală fără a simți un impuls pentru a face acest lucru, deoarece simțiți că trebuie să faceți acele lucruri.
Care sunt cele mai comune obiceiuri proaste?
Obiceiurile proaste răspândite includ consumul de alcool sau mâncatul mai mult decât este recomandat, fumatul și abuzul de droguri. Alte obiceiuri comune și potențial dăunătoare includ utilizarea excesivă a telefoanelor sau a altor dispozitive (care, de exemplu, poate perturba somnul atunci când utilizarea se face noaptea).
De ce obiceiurile sunt atât de greu de înlăturat?
Este posibil ca o persoană să nu fie pe deplin conștientă de modul în care funcționează obiceiurile ei – obiceiurile sunt construite pentru a face lucrurile să se întâmple fără ca noi să ne gândim mult la ele. A interveni în mod conștient în propriul comportament obișnuit probabil nu va veni de la sine, așa că renunțarea la un obicei dăunător poate necesita considerație și efort.
Cum să-ți construiești obiceiuri mai bune
Vechile obiceiuri pot fi greu de înlăturat, iar obiceiurile sănătoase sunt adesea mai greu de dezvoltat decât s-ar dori. Dar prin repetare, este posibil să se formeze – și să se mențină – noi obiceiuri. Chiar și obiceiurile de lungă durată care sunt dăunătoare sănătății și bunăstării cuiva pot fi înlăturate cu suficientă determinare și o abordare inteligentă.
Câteva modalități de a construi un obicei bun
Luați în considerare contextul și dinamica care duc la obiceiuri. Construirea unor obiceiuri sănătoase poate implica să vă puneți în situații în care este mai probabil să vă implicați în comportamentul dorit, să plănuiți să repetați comportamentul și să atașați o mică recompensă comportamentului care nu îl împiedică (cum ar fi vizionarea la televizor sau ascultarea de muzică în timpul antrenamentului la sală).
Cum ajută stimulentele la construirea unui obicei?
În timp ce motivația intrinsecă - forța internă care ne împinge să ne angajăm într-un comportament - este în cele din urmă de neprețuit, stimulentele sau recompensele pot ajuta la construirea obiceiurilor, determinând o persoană să înceapă să se implice în comportamentul sperat (cum ar fi antrenamentul).
Cât timp durează să-ți construiești un obicei?
Timpul necesar pentru a construi un obicei va depinde de mai mulți factori, inclusiv de individ și de comportamentul dorit. Deși s-ar putea să dezvolți un nou obicei în câteva săptămâni, unele cercetări indică faptul că construirea unor obiceiuri sănătoase poate dura și multe luni.
De ce este atât de greu să renunțăm la obiceiurile proaste?
Obiceiurile sunt comportamentul unei persoane care rulează pe pilot automat: probabil că creierul nu este obișnuit să cerceteze de ce este dus la îndeplinire un obicei prost. Obiceiurile proaste sunt, de asemenea, înrădăcinate în minte datorită sentimentelor plină de satisfacții pe care le aduc – sau le aduceau, când s-a format obiceiul.
Cum pot renunța la un obicei prost?
Încercarea de a lua în considerare cu atenție de ce vă angajați într-un obicei prost - și ce alte opțiuni există - poate ajuta. Așadar, s-ar putea să vă gândiți la ceea ce provoacă obiceiul prost și să reevaluați ceea ce obțineți (sau nu).
Luați în considerare și rețineți de ce doriți să faceți o schimbare, inclusiv modul în care schimbarea vă reflectă valorile. Atunci când un obicei face parte dintr-o dependență sau dintr-o altă afecțiune de sănătate mintală, tratamentul profesional poate fi cel mai bun mod de a realiza schimbarea.
Cum pașii mici duc la schimbări mari ale stilului de viață
O modalitate realistă de a schimba obiceiurile.
Puncte cheie:
- Mintea și corpul vostru ar putea rezista schimbării – chiar dacă această schimbare ar fi în interesul vostru.
- Efectuarea unor mici schimbări comportamentale graduale poate fi mai realistă și mai eficientă.
- Sărbătorirea micilor succese vă poate ajuta să vă continuați progresul.
Este o provocare să încorporezi noi comportamente în stilul tău de viață, deoarece îți cere să modifici rutinele și obiceiurile înrădăcinate. Corpul uman este organizat pentru a reveni la o stare de homeostazie atunci când apar schimbări. Așadar, mintea și corpul tău ar putea rezista schimbărilor – chiar dacă acele schimbări sunt în interesul tău.
Psihologul BJ Fogg observă că atunci când nu suntem capabili să implementăm noi comportamente în mod consecvent, nu este întotdeauna vorba despre o lipsă de motivație sau de voință; pur și simplu adoptăm o abordare greșită.
Fogg recomandă să se facă schimbări comportamentale mici, graduale, în loc să se sară imediat la schimbări semnificative. Aceste mici modificări ale comportamentului ar trebui să crească puțin câte puțin în timp, până când vei obține schimbarea dorită. De exemplu, dacă scopul tău este să obții obiceiuri alimentare sănătoase, ai putea începe prin a încerca să îmbunătățești o masă pe zi timp de o săptămână – în loc să schimbi tot ce mănânci dintr-o dată.
Să presupunem că scopul tău este să mergi la sală trei zile pe săptămână dimineața. Dar nu ai fost la sală de peste șase luni și ai dormit . Prin urmare, rutina ta zilnică constă în a dormi și a nu merge la sală. Te-ai obișnuit cu această rutină și ar putea fi dificil să o schimbi. În loc să te trezești devreme și să mergi imediat la sală trei dimineți pe săptămână, încearcă să te gândești în termeni de pași mai mici.
Iată un exemplu:
- Săptămâna 1: Setează-ți alarma și trezește-te în fiecare zi la ora la care plănuiești să mergi la sală.
- Săptămâna 2: Trezește-te devreme și fă o rutină de exerciții de 10 minute acasă trei zile în această săptămână.
- Săptămâna 3: Trezește-te devreme și fă o rutină de exerciții de 20 de minute acasă trei zile în această săptămână.
- Săptămâna 4: Trezește-te devreme, mergi la sală într-o dimineață în această săptămână și fă o rutină de exerciții de 30 de minute acasă în alte două dimineți.
- Săptămâna 5: Trezește-te devreme, mergi la sală două dimineți și fă o rutină de exerciții de 30 de minute acasă într-o dimineață.
- Săptămâna 6: Trezește-te devreme și mergi la sală trei dimineți pe săptămână.
Pentru că începe puțin câte puțin, această schimbare durează șase săptămâni pentru a fi implementată, ceea ce poate părea mult timp. Dar această abordare te poate ajuta să susții o schimbare semnificativă a stilului de viață în timp.
De asemenea, această abordare te ajută treptat să își încadrezi noile comportamente în rutina curentă. Nu reinventezi roata, ci pur și simplu adaugi sau faci mici schimbări treptate în obiceiurile tale. Pentru a începe să mergi regulat la sală, nu ar trebui să sacrifici alte aspecte ale rutinei tale de dimineață care îți plac, cum ar fi să bei o cafea sau să verifici rețelele sociale. Adăugi un nou element la rutina stabilită.
Această abordare este concepută pentru a sărbători micile succese, ceea ce ajută la stimularea motivației. De multe ori suntem nepregătiți pentru cât timp și efort va fi nevoie pentru a stabili un nou comportament, mai ales dacă trebuie să schimbăm alte obiceiuri sau rutine. A nu ne acorda credit pentru micile succese ne poate distruge motivația. În plus, dacă facem schimbări mari dintr-o dată poate duce la epuizare sau burnout, creând sau intensificând o motivație scăzută.
O abordare în pași mici vă permite să vă schimbați comportamentul pentru a vă atinge obiectivul dorit pe termen lung, încet.
Dacă aveți un nou obiectiv, încercați să împărțiți acel obiectiv în pași mici.